▞▞▞▞▞▖🆂é🅰🅽🅲🅴 🅳🅴 🅼🆄🆂🅲🆄🅻🅰🆃🅸🅾🅽▝▞▞▞▞▞

Échauffement :

1. 5-10 minutes de cardio (course à pied, vélo, rameur, etc.) pour augmenter la fréquence cardiaque et préparer les muscles.

Exercices :

1. Squats - 3 séries de 10 répétitions : Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Reviens en position debout en poussant à travers les talons.

2. Soulevé de terre - 3 séries de 8 répétitions : Place toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre chargée devant toi. Penche toi en gardant le dos droit pour saisir la barre, puis redresse toi en soulevant la barre jusqu'à ce que tu sois debout en contractant les muscles du dos et des jambes. Redescends la barre lentement en la contrôlant.

3. Développé couché - 3 séries de 10 répétitions : Allonge toi sur un banc, tiens une barre chargée au-dessus de ta poitrine avec les bras tendus. Abaisse la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque ta poitrine, puis pousse la vers le haut en contractant les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.

4. Rowing avec barre - 3 séries de 10 répétitions : Place toi debout, penche toi en gardant le dos droit et tiens une barre chargée devant toi avec les bras tendus. Ramène la barre vers le bas en pliant les coudes et en contractant les muscles du dos, puis redresse les bras pour revenir à la position de départ.

5. Tractions - 3 séries de max répétitions : Utilise une barre de traction pour réaliser des tractions en pronation (paumes tournées vers l'extérieur). Accroche toi à la barre, les mains écartées à la largeur des épaules, et tire ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Redescends lentement et contrôlément.

6. Curl biceps - 3 séries de 12 répétitions : Tiens une paire d'haltères avec les bras tendus le long du corps. Plie les coudes pour amener les haltères vers les épaules en contractant les muscles des biceps, puis redescends lentement.

7. Extensions triceps - 3 séries de 12 répétitions : Tiens une haltère avec les deux mains derrière la tête, les bras tendus vers le haut. Plie les coudes pour abaisser l'haltère derrière la tête, puis redresse les bras pour revenir à la position de départ.

Cool-down : 8. Étirements : Termine la séance en étirant les principaux groupes musculaires sollicités, notamment les jambes, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et les triceps.

Exemple de séance où vous aller travailler différent groupe musculaire chaque jour:

Jour 1 - Push (Pectoraux, Épaules, Triceps) :

1. Développé couché - 3 séries de 8-10 répétitions
2. Développé incliné avec haltères - 3 séries de 10 répétitions
3. Élévations latérales - 3 séries de 12 répétitions
4. Dips - 3 séries de max répétitions
5. Extensions des triceps à la poulie - 3 séries de 12 répétitions

Jour 2 - Pull (Dos, Biceps) :

1. Tractions - 3 séries de max répétitions
2. Tirage à la poulie basse - 3 séries de 10 répétitions
3. Rowing avec haltères - 3 séries de 10 répétitions
4. Curl biceps avec barre - 3 séries de 12 répétitions
5. Curl marteau avec haltères - 3 séries de 12 répétitions

Jour 3 - Legs (Cuisses, Fessiers) :

1. Squats - 3 séries de 8-10 répétitions
2. Fentes avec haltères - 3 séries de 10 répétitions de chaque côté
3. Leg curl allongé - 3 séries de 12 répétitions
4. Extension des jambes à la machine - 3 séries de 12 répétitions
5. Mollets debout à la machine - 3 séries de 15 répétitions