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Échauffement : 5-10 minutes de cardio (course à pied, vélo, rameur, etc.) pour augmenter la fréquence cardiaque et préparer les muscles. Exercices : Squats - 3 séries de 10 répétitions : Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Descends en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière comme si tu t'asseyais sur une chaise. Reviens en position debout en poussant à travers les talons. Soulevé de terre - 3 séries de 8 répétitions : Place toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre chargée devant toi. Penche toi en gardant le dos droit pour saisir la barre, puis redresse toi en soulevant la barre jusqu'à ce que tu sois debout en contractant les muscles du dos et des jambes. Redescends la barre lentement en la contrôlant. Développé couché - 3 séries de 10 répétitions : Allonge toi sur un banc, tiens une barre chargée au-dessus de ta poitrine avec les bras tendus. Abaisse la barre jusqu'à ce qu'elle touche
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